Brak snu jest niebezpieczny! Odpoczynek to klucz do regeneracji

Zdarzyła Ci się kolejna zarwana nocka? A może znowu obudziłeś się niewyspany i w złym humorze? Nie bagatelizuj tego – może Cię to kosztować zdrowie!

Śpij, bo wtedy rośniesz

Śpiąc nasz organizm produkuje ogromną dawkę hormonu wzrostu – aż 60-80% całkowitej wytwarzanej ilości. Podczas snu pojawiają się także inne hormony, które wspierają regenerację tkanek. Dlaczego tak jest? Sen to czas, gdy ciało może oddać się odbudowie, ponieważ nie jest obciążony żadnymi zewnętrznymi bodźcami.

Dobrej jakości wypoczynek wspiera odporność, co pomaga zapobiegać chorobom. Odpowiednia jego ilość zapewnia prawidłową regulację hormonów, w tym tych odpowiedzialnych za apetyt (leptyna, grelina), co ma znaczenie dla kontroli wagi. W trakcie snu mózg przetwarza informacje zebrane w ciągu dnia i utrwala wspomnienia.

Prawidłowa regeneracja podczas snu

Na sen składają się dwie fazy: NREM i REM. Następują one po sobie cyklicznie, 4 – 5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut.

• Faza NREM

Pierwszą fazą jest faza NREM. Trwa ona od 80 do 100 minut. Podczas jej trwania mózg wyłącza większość funkcji. Następuje obniżenie ciśnienia, spowalnia praca serca i zmniejsza się zużycie glukozy. Nasz organizm zaczyna się regenerować.

• Faza REM

Drugą fazą jest faza REM (Rapid Eye Movement). Jej czas to zaledwie 5 – 30 minut. To właśnie w niej doświadczamy snów. W trakcie tej fazy dochodzi do zwiotczenia mięśni (w tym szkieletowych), dzięki czemu usunięte zostaje napięcie z okolic najbardziej obciążonych za dnia. Do krwi jest uwalniany hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i pomaga w szybszym gojeniu się ran. Dochodzi też do utrwalania pamięci.

Negatywne skutki braku snu

Niewystarczająca ilość snu odbija się na zdrowiu, samopoczuciu, ale też relacjach z innymi. Długotrwałe niewyspanie przyczynia się do nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, depresji i przyśpiesza nawet proces starzenia! Inne objawy, które możemy poczuć po zarwanej nocy to:

• zły humor
• pogorszenie procesów myślowych
• zaburzenia pamięci
• problemy z koncentracją
• pogorszenie ostrości wzroku

A co, gdybyśmy nie spali już 48 godzin lub nawet dłużej?

Pojawiają się epizody mikrosnu, czyli utrata przytomności trwająca od ułamka sekundy do kilkudziesięciu sekund. Po przebudzeniu będą towarzyszyć Ci uczucie dezorientacji i rozbicia. Masz znacząco osłabiony układ odpornościowy. Zaczynasz odczuwać depersonalizację – masz wrażenie, że nie jesteś we własnym ciele.

Po kolejnej dobie będzie tylko gorzej. Nie ominą Cię halucynacje, przytłaczający lęk i możliwa paranoja.

Ile powinniśmy spać

Dorosły człowiek przesypia 1/3 swojego życia, natomiast niemowlę dwa razy tyle – tyle samo, co koty! Ogromny wpływ na długość snu ma wiek. Młodsze dzieci z racji na swój rozwój potrzebują go dużo, my już mniej. Dorosły człowiek potrzebuje 7 – 9 godzin snu.

Higiena snu

Warto zadbać o swoją nocną rutynę. Rzeczy, które wykonujemy wieczorem, mają znaczny wpływ na jakość naszego snu. Jak zbudować stałe, nocne nawyki?

• regularność

Stałe pory wstawania rano i kładzenia się wieczorem pomagają naszemu organizmowi przygotować się na to, co nadchodzi. Jeśli idziemy spać o tej samej porze, nasze ciało spodziewa się tego, więc o tej porze będziemy już czuć się senni i gotowi na odpoczynek. Podobną zależność zauważymy o poranku – stała godzina pobudki sprawi, że będziemy mogli odłożyć budzik na bok!

• aktywność fizyczna

Jeśli nie zmęczymy się w ciągu dnia, jak mamy odpocząć w nocy? Ruch zmniejsza stres, co także wpływa pozytywnie na jakość snu. W ciągu dnia powinniśmy mieć 30 – 60 minut ruchu. Czy to będą ćwiczenia, czy praca w ogródku, ważne tylko by nie wpaść na ten pomysł zaraz przed snem.

Nie wiesz, co będzie dobre na start? Zobacz połączenie siły i elastyczności, czyli pilates.

• relaks

W ciągu dnia spotyka Cię dużo stresu, ale absolutnie nie przenoś go do swojej sypialni! Wypróbuj spokojne rozciąganie albo ćwiczenia oddechowe przed snem. A jeśli Twoje myśli zaprząta lista rzeczy, które musisz zrobić następnego dnia, warto spisać je na kartce i nie przejmować się już wieczorem. Odprężający może być też wieczorny rytuał piękności.

• śpij w nocy, nie w dzień

Nie ma co ukrywać, jesteśmy stworzeni do tego, aby spać w nocy, a nie w dzień. Po zmroku spada nam tętno, temperatura ciała i obniża się poziom kortyzolu, co gwarantuje odpowiednie warunki na odpoczynek. Dotyczy to również drzemek – jeśli bardzo jej potrzebujesz, niech tylko nie będzie ona po godzinie 15:00.

• kładź się tylko, jeśli odczuwasz senność

Gdy kładziesz się do łóżka, Twój mózg zapamiętuje okoliczności, jakie temu towarzyszą. Łóżko powinno kojarzyć się ze spaniem i regeneracją. Jeśli leżysz i jesz, oglądasz telewizję czy rozmawiasz przez telefon, wieczorem sen nie będzie nadchodzić, bo mózg nauczył się, że to miejsce służy do innych rzeczy. Podobnie ma się kwestia bezsenności – jeśli nie umiesz zasnąć, wstań, napij się wody, pochodź trochę, ale nie leż w łóżku! Wróć do niego po jakimś czasie, gdy faktycznie poczujesz się senny.

• zadbaj o odpowiednie warunki

Przewietrz swoją sypialnię, zadbaj o chłodniejszą temperaturę w pokoju, wyposaż się w wygodne łóżko i dopasowany materac. Cisza jest Twoim sprzymierzeńcem – niektórym zasnąć pomaga biały szum w tle. Ważne tylko, żeby nie był za głośno!

Dobry sen to nie tylko rzeczy, które trzeba zrobić, ale także przeszkody, których należy unikać. Kofeina i nikotyna nie pomogą Ci wypoczynku – te używki tylko pobudzają organizm. Taki sam efekt będzie miało światło, szczególnie niebieskie, czyli pochodzące z ekranów telefonu czy telewizora. 2 – 3 godziny przed snem unikaj obfitych posiłków i dużych ilości napojów. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj alkohol – uważa się, że pomaga zasnąć, jednak sen po nim będzie o wiele gorszej jakości.

Suplementy, które mogą pomóc

• Preparaty ziołowe

Ziołowe preparaty takie jak herbaty, tabletki czy płynne ekstrakty to naturalne metody radzenia sobie z bezsennością. Najczęściej zawierają takie rośliny jak waleriana, kozłek lekarski, melisa czy wyciąg z szyszek chmielu. Działają one kojąco i uspokajająco, pomagają radzić sobie ze stresem i ułatwiają zasypianie.

• Melatonina

To pierwsza substancja, o której myślimy słysząc o tabletkach na sen. Jest to naturalny hormon regulujący cykl snu i czuwania. Poziom melatoniny wzrasta w nocy, przez co wiemy, że czas się położyć. W ciągu dnia maleje, dlatego się budzimy. Jej przyjmowanie ułatwia zasypianie i polepsza jakość snu.

• Magnez

Minerał wspierający relaksację mięśni i układ nerwowy. Polecany szczególnie sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Jest też potrzebny do produkcji energii w naszych komórkach.

• Ashwaganda

Ashwaganda należy do grupy adaptogenów, czyli specjalnych ziół i roślin, które przywracają równowagę i spokój w okresach większego stresu. Pomaga ona poradzić sobie w trudnych sytuacjach i poprawia jakość snu.

• Witamina D

Witamina D, której przez większość roku mamy niedobór (ze względu na brak słońca), może przyczynić się do poprawy snu. Wypływa ona na cyklu dobowy przez regulację hormonów, takich jak melatonina. Niewystarczająca ilość witaminy D w organizmie jest związana z depresją i lękami, co nie pomaga w spokojnym odpoczynku.

Ważne: przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.