W zdrowym ciele zdrowy duch – no tak, tylko jak się za te ćwiczenia zabrać? Treningi potrafią być bardzo czasochłonne i skomplikowane. Ale wcale nie musi tak być!
Spis treści
ToggleKażdy powinien trenować! Ale nie każdy ma czas spędzać godziny na siłowni, wyciskając ciężary i wylewając siódme poty. A ile to teoretyczne minimum? WHO wprost mówi: dorośli (18-64 lata) powinni tygodniowo wykonywać aktywność fizyczną przez:
150-300 minut o umiarkowanej intensywności
albo
75-150 minut o dużej intensywności
Czyli tak naprawdę minimum to 10 minut intensywnego wysiłku fizycznego dziennie. Nie znajdziesz tyle czasu codziennie? Nie ma sprawy – możesz wykonać ćwiczenia tylko w weekend. Badania naukowców z Loughborough pokazały, że osoby ćwiczące dwa razy w tygodniu zmniejszyły ryzyko zachorowania na nowotwór o 19%, a na choroby układu krążenia o 41%! Wyniki były takie same jak dla osób, które czas aktywności miały rozłożony na pięć dni.
Bardzo często argumentem dlaczego czegoś nie zrobimy jest brak czasu. Gdy zmęczeni wracamy po ośmiu godzinach pracy tak naprawdę chcemy tylko odpocząć, i mamy wrażenie że robienie czegoś innego będzie marnowaniem czasu na regenerację. Czy to nie smutne, że odmawiamy sobie różnych aktywności tylko dlatego, że nie chcemy „tracić” tego cennego wolnego czasu?
Każdy ma w swoim dniu 24 godziny. Nikt nie ma tego czasu więcej ani mniej. Nikt nie jest też tak zapracowany, aby nie być w stanie poświęcić chociaż 5 minut na ćwiczenia. Nie masz pięciu minut? Wystarczą dwie. Albo jedna. Zawsze lepiej się poruszać niż nie zrobić nic. Masz czas na czytanie tego artykułu – zrób w międzyczasie 5 przysiadów!
Jest to jedna z najgorszych wymówek. Aktywność fizyczna daje Ci więcej energii. Po wysiłku dostajemy dawkę endorfin i jesteśmy gotowi na nowe wyzwania. Pobudza się też Twój metabolizm, co sprawia, że lepiej się czujesz. Poza tym, jeśli się nie zmęczysz, nie będziesz dobrze spać. Warto dodać, że aktywność fizyczna nie musi oznaczać dwugodzinnego treningu, po którym będziesz chcieć tylko położyć się i nie wstawać. Może to być chociażby ćwiczenie mobilności czy rozciąganie.
To czas poznać kalistenikę. Jest to dziedzina treningów z wykorzystaniem własnej masy ciała. Wysportowani ludzie robiący ludzką flagę? To właśnie to. Ale też o wiele więcej – pompki, brzuszki czy przysiady nie wymagają aż takiej formy, a i tak pozytywnie wpływają na nasz organizm. Na youtubie można znaleźć pełno krótkich filmików, które pozwolą nam się spocić w zaciszu własnego domu, bez żadnego sprzętu. A jeśli chcemy wyjść na zewnątrz, idealnym rozwiązaniem jest bieganie.
Za zimno, za ciepło, za bardzo grzeje, za mało słońca, za duże ciśnienie, pada… Jeśli wszystko zależałoby od pogody, nigdy nic byśmy nie zrobili! Chcesz pobiegać a właśnie się rozpadało? Poćwicz w domu. Jest strasznie gorąco? Porozciągaj się.
Tego, że ćwiczysz? To znak, że dbasz o siebie i o swoje ciało. Trzeba to celebrować, a nie się wstydzić! A jeśli problem dotyczy Twojego ciała – nic się nie zmieni, jeśli nie wykonasz pierwszego kroku. Siedząc na kanapie będziesz czuć się tylko gorzej.
Bądźmy ze sobą szczerzy – który raz używasz tej wymówki? Piąty? Siedemnasty? Sześćdziesiąty? Zacznij dzisiaj. Wystarczy 10 pajacyków, 10 brzuszków albo przysiadów, żeby zacząć zmianę. Nie chodzi o to, żeby diametralnie zmieniać swoje życie. Chodzi o to, żeby robić cokolwiek.
Badania przeprowadzone przez ASICS State of Mind wykazały, że by poprawić swoje samopoczucie psychiczne wystarczy zaledwie 15 minut i 9 sekund aktywności fizycznej dziennie.
Możesz co prawda nie ćwiczyć – ale co wtedy dzieje się z Twoim ciałem?
Za mała ilość ruchu prowadzi do zmniejszenia pracy i pojemności Twoich płuc. Nie oznacza to tylko trudności z oddychaniem, słabsze są również mięśnie brzucha (które wpływają na Twoją postawę), przepony oraz następuje obniżenie wentylacji. Organizm jest niedotleniony. Przez brak aktywności fizycznej cierpi również serce, które z mniejszą siłą pompuje krew. Efekt? Skurcze, żylaki i problemy z krążeniem.
A to dalej nie koniec! Twój układ nerwowy także nie ma się najlepiej, co może skutkować depresją oraz zaburzeniami koncentracji. Nie pomagają mu też zwiększające się na wadze cyfry, ale w końcu spowolniony jest Twój metabolizm. W pakiet wchodzi także zwiększona szansa na cukrzycę. Poza tym, masz osłabione kości, stawy i mięśnie. Trzeba wymieniać dalej?
Nie można ukrywać, że zawsze znajdziemy czas na coś, co jest dla nas istotne. Tak samo ma się to z aktywnością fizyczną. Jeśli chcemy znaleźć czas na ćwiczenia, to damy radę. Dużą rolę gra tu dyscyplina. Często myślimy, że musimy mieć cały czas motywację, gdy tak naprawdę chodzi o silną wolę.
Ważne, aby aktywność fizyczna stała się zwykłą częścią naszego dnia. Tak, jak nie musisz zastanawiać się, czy zjesz dzisiaj jakiś posiłek i umyjesz zęby, tak naturalnie może Ci przychodzić trening. Pomocna w realizacji tego celu będzie książka Atomic Habits, która uczy budować trwałe nawyki.
Trening ma być czymś pozytywnym, a nie wielkim potworem, którego musisz pokonać. Najlepiej znajdź coś, co lubisz. Może być to koszykówka, taniec towarzyski czy wspinaczka górska. Ważne, żebyś faktycznie chciała to robić. I nie musisz ograniczać się do jednej dyscypliny!
Często chcemy schudnąć na jakąś okazję, czy to na wesele, wakacje, czy dla tego jedynego – ostatecznie jednak najtrwalszy powód do ćwiczeń, to robienie tego dla siebie. To Ty chcesz się poczuć lepiej w swoim ciele, to Ty chcesz mieć więcej energii, to Ty chcesz bardziej cieszyć się życiem. Jeśli chcesz schudnąć, nie rób tego dla innych, tylko dla siebie.
Stoisz w kuchni i czekasz aż zagotuje się woda? Zrób parę skłonów. Oglądasz ulubiony serial na Netflixie? Nie pomijaj czołówki, w trakcie zrób przysiady. Każdy moment jest dobry na ćwiczenia, a takie drobne czyny zbierają się w duże konsekwencje – już niedługo będziesz szukać okazji do aktywności!
W tym przypadku nie ma lepszej porady. Lepszego dnia niż dzisiaj nie będzie. Nie chodzi o to, żeby nagle robić koszmarnie długie treningi i katować się wyszukaną dietą. Chodzi o to, żeby zrobić cokolwiek. Parę ćwiczeń. Zjeść dodatkowe warzywo. Każdy gdzieś zaczynał, i nie jest ważne, jak wystartujesz – ważne, jak kończysz. Chodzi o regularność i dedykację, żeby wstać i się poruszać.
To jak będzie – zaczniesz jutro czy zmienisz coś już dzisiaj?