Kobieta ważąca się po przebudzeniu, fot: alan KO, unsplash.com
Gdy zaczęłaś ćwiczyć, na pewno otarłaś się o stwierdzenie „treningi i dieta idą w parze”. Porada „jedz mniej” także nie pomaga. W jaki sposób faktycznie możesz schudnąć?
Spis treści
TogglePanuje przekonanie, że im więcej ćwiczysz, tym więcej spalasz. Myślisz, że pozbywasz się większej kalorii podczas treningu, czy przez całą resztę dnia? Zobaczmy, jakie sporty pozwolą Ci najszybciej zgubić zbędne kilogramy:
Intensywna aktywność fizyczna | Kalorie spalone przez godzinę |
---|---|
bieganie (12 km/h) | 830 |
gra w squasha | 840 |
szybka jazda na rowerku stacjonarnym | 840 |
pływanie | 970 |
nurkowanie | 1100 |
Jak się to ma do po prostu zwykłego bycia? Godzina stania spala 100 kcal, siedzenie – 60 kcal, leżenie – 35 kcal, a spanie 50-70 kcal. Egzystowaniem spalamy w ciągu dnia najwięcej kalorii. Energia jest potrzebna, aby utrzymywać podstawowe funkcje organizmu zachodzące w układzie nerwowym, sercu, płucach, nerkami i pozostałych Twoich narządach. Nazwa tej wartości to BMR (podstawowa przemiana materii).
Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to około 2100 kcal.
Cardio jest bardzo dobrym sposobem na utratę wagi. Warto jednak zamiast na długości treningu skupić się na intensywności. Dobrym sposobem będą interwały, czyli krótki, mocny wysiłek na zmianę z odpoczynkiem. Nie chodzi jednak o to, żeby siedzieć czy stać w miejscu – znanym treningiem interwałowym są marszobiegi. W miarę poprawy kondycji marsze mogą nawet zmienić się w trucht!
Trening siłowy sam w sobie spala mniej kalorii od ćwiczeń aerobowych, jednak ma długoterminowe korzyści. Gdy budujemy mięśnie, podnosi się spoczynkowa przemiana materii – oznacza to, że nasz organizm zużywa więcej kalorii długo po zakończeniu aktywności fizycznej. Nie można zapomnieć o efekcie EPOC, czyli zwiększonego zużycia tlenu po treningu. To dodatkowy czynnik zwiększający ilość spalanych kalorii.
Dieta 1200 kalorii to odpowiedź dla wszystkich kobiet, jak jeść aby schudnąć. Dla niektórych może być zbyt ekstremalna – zależy to od dobowego zapotrzebowania. Opiera się o jedzenie bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, co pozwala utrzymać sytość na długi czas.
Dieta 1500 kalorii to mniej wymagająca i bardziej przystępna wersja poprzedniczki. To zrównoważony plan jedzeniowy zakładający umiarkowane obniżenie spożywanych kalorii. Składa się z różnorodnych pokarmów aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych.
Peskatarianizm to dieta łącząca wegetarianizm i owoce morza. Ten sposób żywienia ma wiele korzyści zdrowotnych – ryby są bogate w omega-3, które wspierają zdrowie serca i korzystnie wpływają na funkcje mózgu. Ta dieta zapewni Ci dużo witamin i minerałów, a pełnoziarniste produkty w połączeniu z owocami i warzywami pomogą utrzymać prawidłową masę ciała.
Fleksitarianizm polega na skupieniu się na produktach roślinnych, przy dopuszczeniu raz na jakiś czas produktów zwierzęcych. Dieta jest uważana za przyjazną środowisku. Badania wykazują, że taki styl jedzenia obniża ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2 czy otyłości.
Dieta DASH to sposób odżywiania pomocny w kontroli ciśnienia krwi. Dzięki zmniejszeniu spożycia soli i nasyconych tłuszczów, dieta DASH pomaga w obniżeniu złego cholesterolu, co jest dobre dla serca. Posiłki są też bogate w błonnik i białko, co wesprze w kontroli apetytu i procesie odchudzania.
Sosy to naprawdę dobrze ukryte kalorie. Dla przykładu: jeśli przygotowałybyśmy sobie cztery kanapki i na każdą nałożymy dwie łyżeczki majonezu, to zjadamy już zatrważające 530 kcal, nie licząc nawet reszty posiłku! Nawet najzdrowszą sałatkę sosy mogą zamienić w prawdziwą bombę kaloryczną.
Płynne kalorie to najbardziej pomijane w liczeniu kalorie. Wszystko co pijemy, ma jakieś kalorie. Soki, napoje słodzone, a już w szczególności alkohol zbierają się w duże ilości. A jeśli mowa o trunkach, często pojawiają się do nich jakieś zakąski. Woda jest najlepszą opcją żeby nawodnić swój organizm.
Najsmaczniejsze potrawy to te smażone. Jednak przyrządzając w ten sposób na maśle, smalcu czy oleju kokosowym dostarczasz sobie dodatkowe kalorie. Wykorzystanie dwóch łyżek oleju kokosowego to około 450 kcal! Jak to zmienić? Najlepiej przerzucić się na oleje w sprayu, gdyż są one o wiele mniej kaloryczne.
Każdy ma czasem ochotę na fastfooda, prawda? Kebab z frytkami, wielki burger albo pizza z podwójnym serem to dania, na które aż ślinka cieknie. Uważaj jednak na takie posiłki – często w jednej porcji można zjeść grubo ponad 1000 kcal, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania!
Myślisz, że jeśli na opakowaniu widnieje słowo „fit”, wszystko będzie w porządku? Podchodź do takich produktów z ostrożnością, i dokładnie czytaj etykiety. Może się okazać, że wcale nie ma tam tak kalorii!
Czy po zakończonych ćwiczeniach zdarza Ci się zjeść coś słodkiego, w końcu zasłużyłaś? Aktywność fizyczna jest pomocą przy diecie, nie na odwrót. Dobrą możliwością jest poeksperymentowanie z treningami i wybranie takiej dyscypliny, która sama w sobie sprawia Ci najwięcej radości – wtedy samo ćwiczenie jest nagrodą!
Jak w takim razie cieszyć się jedzeniem, ale nie zamartwiać się zbytnio kaloriami? Jak zjeść smacznie, ale też i zdrowo? Warto przyjrzeć się zdrowszym, miej tuczącym zamiennikom naszych ulubionych składników i przekąsek.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, jak schudnąć, kliknij tutaj.